Magnesio e potassio sono dei sali minerali e svolgono un ruolo fondamentale nell’economia dell’organismo.
Sono molto conosciuti tra gli integratori soprattutto da chi ha necessità di integrare la propria alimentazione con prodotti naturali.
Negli esseri umani, il magnesio è essenziale per il funzionamento di molti enzimi. Infatti, assumiamo circa 250-350 milligrammi al giorno. Una parte, viene mineralizzata nelle ossa. Il magnesio ha una proprietà importante, infatti regola l’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari.
Il potassio invece si occupa dell’eccitabilità neuromuscolare, artefice della ritmicità del cuore. Ottimi livelli di potassio nella dieta, aiutano a normalizzare la pressione arteriosa.
Di quanto magnesio e potassio abbiamo bisogno? Dove si trovano?
Per un soggetto adulto, servono 300-500 mg al giorno di magnesio e 2000-3000 mg di potassio al giorno.
Magnesio e potassio si possono trovare sia negli alimenti vegetali che animali. Sono presenti nelle verdure, nella frutta, nei cereali integrali, nei legumi e anche nelle alghe.
Questi due sali minerali sono molto utilizzati e fondamentali per la formulazione di integratori alimentari, aiutano ad avere un equilibrio idro-salino.
L’associazione di magnesio e potassio
Magnesio e potassio sono solitamente combinati all’interno degli integratori che hanno potenzialità sia idratanti che diuretiche.
Vi è una grande correlazione biologica tra il magnesio e potassio.
Il magnesio è molto importante per la presenza di potassio nel sangue e quindi per la pompa sodio/potassio, che trasporta gli ioni alle cellule. Infatti nel caso di carenze e di bassi livelli insorgono una serie di problematiche gravi per l’organismo.
Carenza di potassio e magnesio
Il potassio e il magnesio sono abbondanti in frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Influenza, diarrea, vomito, sudorazione eccessiva, assunzione eccessiva di sodio e l’uso di determinati farmaci possono causare bassi livelli di potassio o magnesio.
I sintomi di un basso livello di potassio, noto anche come ipopotassiemia, includono mancanza di energia, debolezza, battito cardiaco irregolare, crampi muscolari e disturbi allo stomaco. I sintomi della carenza di magnesio includono nausea, vomito, affaticamento, intorpidimento e formicolio. Nei casi più gravi, la carenza di magnesio può causare ipopotassiemia.
La carenza di magnesio può portare a carenza di potassio perché le cellule del corpo non sono in grado di mantenere i livelli di potassio all’interno delle cellule in assenza di adeguato magnesio. Potrebbe essere appropriato correggere l’ipopotassiemia con un integratore che fornisce sia magnesio che potassio. Un basso livello di potassio non porterà a una carenza di magnesio.
Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?
E’ possibile sopperire a una carenza di magnesio attraverso l’alimentazione casalinga. Scopriamo insieme quali alimenti è bene consumare.
- Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è tanto salutare quanto delizioso.
È molto ricco di magnesio, con 64 mg per una porzione.
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che nutrono i tuoi batteri intestinali sani.
Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie.
Per sfruttare al massimo i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di solidi di cacao. Una percentuale più alta è ancora migliore.
- Avocado
L’avocado è un frutto incredibilmente nutriente ed una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% del fabbisogno.
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B. A differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, specialmente grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Inoltre, gli avocado sono un’ottima fonte di fibre. In effetti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti.
- Noci
Le noci sono nutrienti e gustose.
Le noci sono particolarmente ricche di magnesio, ci sono alcune tipologie che lo sono nello specifico: mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Ad esempio, una porzione di anacardi contiene 82 mg di magnesio.
La maggior parte delle noci è anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e ha dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nelle persone con diabete.
Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l’appetito se consumate come snack.
- Legumi
I legumi sono una famiglia di piante ad alto contenuto di nutrienti che includono: lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono inoltre ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti, contiene 120 mg di magnesio.
I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e un’importante fonte di proteine per i vegetariani.
Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Cereali integrali
I cereali integrali specialmente quelli che hanno il germe, hanno un alto contenuto di magnesio. Possiamo citare: frumento, segale avena, riso, orzo.
In una dieta sana è bene integrare la propria alimentazione con porzioni di cereali integrali, in modo da aumentare l’apporto di magnesio.
Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?
Molti degli alimenti che mangi già contengono potassio. Gli alimenti elencati di seguito sono ricchi di potassio. Se hai bisogno di aumentare la quantità di potassio nella tua dieta, fai scelte alimentari sane, selezionando gli elementi di seguito da aggiungere al tuo menu.
Dovresti assumere 4.700 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno. La maggior parte degli italiani non raggiunge questo obiettivo.
Le tue esigenze potrebbero essere diverse se hai una malattia renale. Alcune persone con malattie renali dovrebbero assumere meno potassio rispetto alla linea guida di 4.700 mg. Se i tuoi reni non funzionano bene, troppo potassio potrebbe incidere sulla tua patologia, il che può causare problemi.
Nel caso tu abbia una malattia renale, è bene rivolgerti al tuo medico di base per capire quale sia il giusto apporto di potassio per te.
In ogni caso prima di assumere qualsiasi integrazione e dieta, è bene chiedere informazione al tuo medico di base.
Molti frutti e verdure freschi sono ricchi di potassio:
- Banane, arance, melone, albicocche, pompelmo (alcuni frutti secchi, come prugne secche, uvetta e datteri, sono anche ricchi di potassio)
- Spinaci cotti
- Broccoli cotti
- Patate
- Funghi
- Piselli
- Cetrioli
- Zucchine
- Melanzane
- Verdure a foglia verde
Molto importante per una buona integrazione di potassio è la scelta dei succhi da consumare per colazione o a merenda, come per esempio:
- Succo d’arancia
- Succo di pomodoro
- Succo di prugna
- Succo di albicocca
- Succo di pompelmo
Per una dieta che comprende anche pesce, possiamo dire che ci sono molti pesci che contengono potassio, come ad esempio: tonno, trota, merluzzo, branzino.
Quali sono i migliori integratori a base di magnesio e potassio?
Il magnesio e il potassio sono minerali necessari. Quando si fa una dieta molto sana con: cibi integrali, verdure di stagione, dovremmo assumere una buona quantità di questi nutrienti minerali. Può però capitare di riuscire ad assumerne un basso apporto, non c’è nulla di sbagliato nel trovare un integratore adatto in questi casi.
Una mancanza di magnesio può causare: mal di testa, insonnia, irregolarità, malumore, affaticamento, tristezza generale o mancanza di motivazione e persino crampi o dolori articolari. Il potassio è un elettrolita che aiuta a bilanciare minerali e fluidi dentro e fuori cellule, attenua gli effetti del sodio per regolare la pressione sanguigna e aiuta a contrarre i muscoli, una mancanza di potassio può causare gravi problematiche di salute.
Proprio per questo abbiamo pensato di darti qualche suggerimento nel caso tu abbia alcune di queste carenze.
Scopriamoli insieme:
Ottimo integratore in bustine, per chi ha necessità di stare a dieta e fare attenzione ai suoi valori glicemici.
Con eritritolo, dolcificante dal gusto gradevolissimo: viene assorbito dall’organismo senza produrre calorie o effetti lassativi.
Integratore ottimo anche per chi fa attività fisica, per ripristinare i sali minerali persi. Perfetto nei periodi caldi, quando l’aumento di sudorazione dona una sensazione sgradevole di stanchezza generalizzata. Può essere utile per chi non assume una buona quantità di acqua durante la giornata, come ad esempio le persone molto anziane.
E’ consigliabile assumere una bustina di contenuto con 150 ml di acqua. Giornalmente deve essere preso dopo i pasti principali. Perfetto anche per le donne in gravidanza.
Il prezzo è molto basso per ciò che offre. E’ possibile acquistare più pacchetti per una normale integrazione mensile.
Integratore alimentare formulato per combinare i benefici della papaya con quelli dei sali minerali. Contiene magnesio che riduce stanchezza e affaticamento e potassio che contribuisce alla funzione muscolare ed al mantenimento della normale pressione sanguigna.
E’ consigliabile assumere 2 bustine al giorno, dopo i pasti.
Ottimo anche per le donne in gravidanza e per gli anziani soprattutto con problemi muscolari.
Questo integratore è ottimo per chi deve integrare la normale attività sportiva. Ottimo per chi ha un’intensa sudorazione dopo un allenamento impegnativo.
E’ consigliabile prendere 1 o 2 bustine al giorno. Swisse è sinonimo di serietà a affidabilità. E’ un brand che si occupa di chi ha necessità di integrare la sua alimentazione con prodotti naturali vegetali.
Ottimo integratore in bustine di magnesio e potassio, perfetto per chi deve integrare una dieta. Consigliato anche per gli sportivi che devono recuperare dopo allenamenti molto faticosi.
Integratore alimentare, molto conosciuto grazie al brand affidabile e serio. Utile in tutti i casi di ridotto apporto nutrizionale o di aumento del fabbisogno dei sali minerali.
E’ bene prendere 2 bustine al giorno dopo i pasti. Consigliato sia agli sportivi che alle persone con difficoltà che devono integrare la loro alimentazione giornaliera e i sali minerali. Utile anche per gli anziani che non riescono a introdurre molta acqua.
Per chi ama le bustine effervescenti, è un ottimo integratore che contiene 14 bustine all’arancia. E’ consigliabile prenderne una al giorno dopo il pasto principale. Il prezzo è perfetto anche per chi vuole provare un nuovo integratore e comprendere se è quello giusto. Consigliato anche a chi sta seguendo una dieta e a chi ha bisogno di integrare i sali minerali dopo un intenso allenamento. Valido anche da portare in montagna e per chi va in viaggio consigliatissimo.
Conclusioni sui benefici per l’organismo di magnesio e potassio
Come avrai potuto vedere il magnesio e potassio sono molto importanti per il nostro organismo e nel caso in cui ci siano delle carenze è bene integrarli. E’ possibile integrarli sia attraverso la dieta ma anche attraverso delle compresse o delle bustine di varie marche.
E’ sempre utile farsi consigliare dal proprio medico di base prima di assumere qualsiasi tipo di integrazione e anche dal proprio farmacista di fiducia.
La Farmacia Cairoli è sempre al servizio dei clienti che hanno necessità di capire cosa può aiutare per essere sempre al top!
Affidabilità, serietà e grande professionalità sono tre delle caratteristiche rendono questa farmacia diversa dalle altre. Potrai acquistare online gli integratori che preferisci e potrai ricevere assistenza in base alle tue esigenze.
E’ consigliabile in ogni caso capire prima attraverso dei controlli routinari quale sia la necessità e la problematica.
